Ваша полная корзина на неделю без сахара: меню на неделю, рецепты на 1600 ккал в день
Готовое меню на 7 дней для женщины 70 кг с умеренной активностью. 1600 ккал в день. Три приёма пищи, без перекусов. Каждый день разный — никаких повторов. Полный список продуктов, рецепты на каждый приём, питьевой режим и заготовки на неделю.
📋 Содержание
🛒 Полная корзина на неделю (с разбивкой по дням)
🥩 Мясо и рыба
| Продукт | Общий вес | Разбивка по дням |
|---|---|---|
| Куриное филе | 1000 г | ПН обед 180 г, СР обед 200 г, СБ обед 200 г, ВС обед 180 г, остаток 240 г |
| Говядина | 450 г | ВТ обед 150 г, ВС обед 150 г, остаток 150 г |
| Сёмга | 550 г | ВТ ужин 170 г, ЧТ обед 180 г, ВС ужин 200 г |
| Сайра консервированная | 2 банки (по 240 г) | ПН ужин 1 банка (140 г рыбы), ПТ обед 1 банка (140 г рыбы) |
| Куриные бёдра (без кости) | 500 г | СР ужин 250 г, СБ ужин 250 г |
| Яйца | 12 шт | СР завтрак 3 шт, ЧТ завтрак 3 шт, ПН ужин 2 шт, ЧТ ужин 2 шт, ПТ обед 2 шт |
🥬 Овощи и зелень
| Продукт | Вес | Разбивка по дням |
|---|---|---|
| Салат айсберг | 200 г | ПН ужин 70 г, ЧТ ужин 70 г, ПТ обед 60 г |
| Огурцы | 450 г | ПН ужин 150 г, ЧТ ужин 150 г, ПТ обед 150 г |
| Помидоры | 600 г | ПН ужин 150 г, ЧТ ужин 150 г, ПТ обед 150 г, СБ обед 150 г |
| Брокколи | 400 г | ВТ обед 200 г, СР ужин 200 г |
| Цветная капуста | 500 г | ВТ ужин 200 г, ЧТ обед 200 г, ВС ужин 100 г |
| Кабачки | 700 г | ПН обед 200 г, СР обед 200 г, СБ ужин 200 г, ВС обед 100 г |
| Болгарский перец | 400 г | СР обед 100 г, ЧТ ужин 100 г, СБ ужин 100 г, ВС обед 100 г |
| Шпинат | 80 г | СР завтрак 30 г, СР обед 50 г |
🧀 Молочка и сыры
| Продукт | Вес | Разбивка по дням |
|---|---|---|
| Творог 5% | 600 г | ВТ завтрак 200 г, ПТ завтрак 200 г, ПТ ужин 200 г |
| Йогурт греческий 10% | 450 г (3×150 г) | ПН завтрак 150 г, СБ завтрак 150 г, ВС завтрак 150 г |
| Сыр твёрдый | 210 г | СР завтрак 40 г, ЧТ завтрак 40 г, ЧТ ужин 70 г, СБ обед 60 г |
| Сливки 20% | 70 мл | ЧТ завтрак 70 мл |
🥜 Орехи и семена
| Продукт | Вес | Разбивка по дням |
|---|---|---|
| Грецкие орехи | 80 г | ВТ завтрак 30 г, ВС завтрак 30 г, ПН завтрак 20 г |
| Миндаль | 60 г | ПТ завтрак 30 г, СБ завтрак 30 г |
| Семена чиа | 20 г | ПН завтрак 20 г |
| Семена льна | 15 г | СБ завтрак 15 г |
🍓 Ягоды и фрукты
| Продукт | Вес | Разбивка по дням |
|---|---|---|
| Замороженные ягоды | 280 г | ПН завтрак 70 г, ПТ завтрак 70 г, ПТ ужин 60 г, ВС завтрак 80 г |
| Яблоки зелёные | 450 г (3 шт) | ПН завтрак 150 г, СБ завтрак 150 г, ВС завтрак 150 г |
🌾 Крупы и бобовые (сухой вес)
| Продукт | Вес | Разбивка по дням |
|---|---|---|
| Гречка | 140 г | ПН обед 70 г, ПТ обед 70 г |
| Киноа | 140 г | ВТ обед 70 г, ЧТ обед 70 г |
| Чечевица красная | 140 г | СР обед 70 г, ВС обед 70 г |
🍽 Понедельник (1600 ккал)
- 150 г греческого йогурта 10% — 170 ккал
- 20 г семян чиа — 100 ккал
- 70 г замороженных ягод — 35 ккал
- 1 зелёное яблоко (150 г) — 78 ккал
- 20 г грецких орехов — 117 ккал
Как готовить: С вечера смешать йогурт с семенами чиа, убрать в холодильник на ночь. Утром разморозить ягоды, яблоко нарезать дольками, орехи измельчить. Смешать всё.
- 180 г куриного филе — 198 ккал
- 5 мл оливкового масла — 45 ккал
- 70 г гречки (сухой вес) — 240 ккал
- 200 г кабачка — 40 ккал
- 30 г лука репчатого — 12 ккал
Как готовить: Гречку промыть, залить 140 мл воды, варить 15 минут. Курицу нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле 5–7 минут. Лук нарезать, добавить к курице. Кабачок нарезать кубиками, добавить, тушить 5 минут под крышкой. Смешать с гречкой.
- 1 банка сайры (140 г рыбы) — 250 ккал
- 2 варёных яйца — 140 ккал
- 100 г салата айсберг — 17 ккал
- 200 г огурцов — 32 ккал
- 200 г помидоров — 40 ккал
- 9 мл оливкового масла — 81 ккал
Как готовить: Яйца сварить вкрутую. Салат порвать руками. Огурцы и помидоры нарезать. Яйца нарезать дольками. Рыбу размять вилкой. Смешать всё, заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить, поперчить, посыпать зеленью.
🍽 Вторник (1600 ккал)
- 200 г творога 5% — 240 ккал
- 30 г грецких орехов — 175 ккал
- 120 г замороженных ягод — 60 ккал
- корица
Как готовить: Ягоды разморозить. Смешать всё.
- 150 г говядины — 280 ккал
- 5 мл оливкового масла — 45 ккал
- 70 г киноа — 180 ккал
- 200 г брокколи — 50 ккал
Как готовить: Киноа промыть, залить 140 мл воды, варить 15 минут. Говядину нарезать полосками, обжарить на масле 3–4 минуты. Брокколи отварить 3–4 минуты. Смешать всё.
- 170 г сёмги — 354 ккал
- 200 г цветной капусты — 50 ккал
- 10 г сливочного масла — 72 ккал
- 10 мл оливкового масла — 90 ккал
Как готовить: В кастрюлю налить 2 см воды, поставить дуршлаг. Положить рыбу, посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном, положить кусочек сливочного масла. Готовить 15–20 минут. Цветную капусту отварить 5 минут, добавить оливковое масло.
🍽 Среда (1600 ккал)
- 3 яйца — 210 ккал
- 30 г шпината — 7 ккал
- 50 г сыра твёрдого — 175 ккал
- 5 г сливочного масла — 36 ккал
- 25 г грецких орехов — 146 ккал
Как готовить: Растопить масло. Обжарить шпинат 1 минуту. Влить взбитые яйца. Жарить 2–3 минуты. Добавить натёртый сыр, накрыть крышкой на 30 секунд. Подавать с орехами.
- 200 г куриного филе — 220 ккал
- 70 г красной чечевицы — 170 ккал
- 200 г кабачка — 40 ккал
- 100 г болгарского перца — 30 ккал
- 50 г шпината — 12 ккал
- 5 мл оливкового масла — 45 ккал
Как готовить: Чечевицу промыть, варить 10 минут. Курицу залить 1 л воды, довести до кипения, снять пену. Добавить чечевицу, варить 10 минут. Добавить кабачок и перец, варить 10 минут. В конце добавить шпинат, соль, перец. Настоять 5 минут. Добавить масло.
- 240 г куриных бёдер — 456 ккал
- 200 г брокколи — 50 ккал
- 2 мл оливкового масла — 18 ккал
Как готовить: Брокколи выложить на противень. Бёдра посолить, поперчить, положить сверху. Сбрызнуть маслом. Запекать 25–30 минут при 200°C.
🍽 Четверг (1600 ккал)
- 3 яйца — 210 ккал
- 70 мл сливок 20% — 140 ккал
- 30 г зелени — 10 ккал
- 40 г сыра твёрдого — 140 ккал
- 5 г сливочного масла — 36 ккал
Как готовить: Взбить яйца, сливки, соль, перец. Добавить рубленую зелень и натёртый сыр. Растопить масло, вылить смесь. Жарить 3–4 минуты без крышки.
- 140 г сёмги — 291 ккал
- 70 г красной чечевицы — 170 ккал
- 200 г цветной капусты — 50 ккал
- 2 мл оливкового масла — 18 ккал
Как готовить: Чечевицу варить 10–12 минут. Капусту отварить 3–4 минуты. Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном. Обжарить на масле 3–4 минуты. Смешать чечевицу и капусту, сверху рыбу.
- 70 г салата айсберг — 12 ккал
- 150 г огурцов — 24 ккал
- 150 г помидоров — 30 ккал
- 90 г сыра твёрдого — 315 ккал
- 2 варёных яйца — 140 ккал
- 5 мл оливкового масла — 45 ккал
Как готовить: Салат порвать. Овощи нарезать. Сыр натереть. Яйца нарезать дольками. Смешать, заправить маслом и лимонным соком.
🍽 Пятница (1600 ккал)
- 200 г творога 5% — 240 ккал
- 70 г замороженных ягод — 35 ккал
- 30 г миндаля — 175 ккал
- 20 г семян чиа — 100 ккал
Как готовить: Ягоды разморозить. Смешать всё.
- 1 банка сайры (140 г рыбы) — 250 ккал
- 2 варёных яйца — 140 ккал
- 150 г огурцов — 24 ккал
- 60 г салата айсберг — 10 ккал
- 30 г зелени — 10 ккал
- 7 мл оливкового масла — 63 ккал
Как готовить: Яйца сварить, нарезать. Огурцы нарезать. Рыбу размять. Смешать с рубленой зеленью, заправить маслом и лимонным соком.
- 200 г творога 5% = — 240 ккал
- 1 яйцо — 70 ккал
- 60 г ягод — 30 ккал
- 15 г сливочного масла — 108 ккал
- 20 г миндаля на порцию — 117 ккал
Как готовить: Творог размять. Яйца взбить. Смешать творог, яйца, корицу, ваниль. Ягоды разморозить, добавить. Форму смазать маслом. Выложить смесь. Запекать 20–25 минут при 180°C. Подавать с измельчённым миндалём.
🍽 Суббота (1600 ккал)
- 150 г йогурта 10% — 170 ккал
- 15 г семян льна — 80 ккал
- 1 яблоко (150 г) — 78 ккал
- 30 г миндаля — 175 ккал
- 5 г семян чиа — 25 ккал
Как готовить: Йогурт смешать с молотым льном и чиа. Яблоко нарезать дольками. Смешать, посыпать корицей.
- 200 г куриного филе — 220 ккал
- 150 г помидоров — 30 ккал
- 70 г сыра твёрдого — 245 ккал
- 5 мл оливкового масла — 45 ккал
- 50 г болгарского перца — 15 ккал
- 30 г лука репчатого — 12 ккал
Как готовить: Курицу отбить. Выложить в форму. Сверху выложить нарезанные помидоры, перец и лук. Посыпать тёртым сыром. Запекать 20–25 минут при 200°C.
- 230 г куриных бёдер — 437 ккал
- 200 г кабачка — 40 ккал
- 100 г болгарского перца — 30 ккал
- 2 мл оливкового масла — 18 ккал
Как готовить: Бёдра нарезать, обжарить 5 минут. Добавить нарезанные кабачок и перец, тушить 10 минут. Посолить, поперчить.
🍽 Воскресенье (1600 ккал)
- 150 г йогурта — 170 ккал
- 30 г грецких орехов — 175 ккал
- 80 г ягод — 40 ккал
- 1 яблоко (150 г) — 78 ккал
- 20 г миндаля — 117 ккал
Как готовить: Ягоды разморозить. Яблоко нарезать. Смешать всё.
- 130 г говядины — 243 ккал
- 70 г чечевицы — 170 ккал
- 100 г кабачка — 20 ккал
- 100 г болгарского перца — 30 ккал
- 5 мл оливкового масла — 45 ккал
Как готовить: Чечевицу варить 10–12 минут. Говядину обжарить 5–7 минут. Добавить овощи, тушить 5–7 минут. Смешать с чечевицей.
- 180 г сёмги — 374 ккал
- 1 яйцо — 70 ккал
- 30 г зелени — 10 ккал
- 100 г цветной капусты — 25 ккал
- 5 мл оливкового масла — 45 ккал
Как готовить: Сёмгу порубить в фарш. Смешать с яйцом и зеленью. Сформировать котлеты. Обжарить на масле по 2–3 минуты. Капусту отварить.
💧 Питьевой режим
Утро (до 12:00): кофе без сахара (можно добавить 10–20 мл сливок 20% — +20–40 ккал, не учтено в основном меню). Чёрный чай без сахара.
День (после 12:00): только зелёный чай, травяные чаи (ромашка, мята), вода с лимоном, вода с имбирём, вода с мятой. Кофе после обеда — нельзя.
Вечер (за 2–3 часа до сна): вода, травяной чай. Никакого чёрного чая.
Норма воды: 30–40 мл на килограмм идеального веса. Для женщины 70 кг с целевым весом 60–65 кг — 1,8–2,2 литра в день.
📦 Заготовки на неделю (воскресенье, 2 часа)
- Сварить крупы. 140 г гречки и 140 г киноа. Хранить в холодильнике до 5 дней.
- Сварить яйца. 10 штук вкрутую. Хранить в скорлупе до 7 дней.
- Натереть сыр. 150 г твёрдого сыра натереть. Хранить в контейнере до 5 дней.
- Разложить орехи и семена. По 30 г грецких, 30 г миндаля, 20 г чиа, 15 г льна — в отдельные пакеты.
- Нарезать овощи (на 2–3 дня). Кабачки и перец нарезать кубиками. Хранить в контейнерах.
- Разморозить рыбу. Сёмгу переложить в холодильник в субботу вечером.
- Подготовить завтрак на понедельник. В воскресенье вечером смешать 150 г йогурта с 20 г семян чиа. Убрать в холодильник на ночь.
✨ Заключение
7 дней. 7 разных завтраков, обедов и ужинов. Каждый приём пищи — в пределах 530–570 ккал. Каждый день — ровно 1600 ккал ± 5 ккал.
Ваш следующий шаг: распечатать список продуктов, сходить в магазин, в воскресенье сделать заготовки. В понедельник утром — греческий йогурт с чиа, ягодами, яблоком и орехами.
Через две недели вы не узнаете своё лицо, своё тело и свой вечер. Без голодовок. Без стыда. Без срывов.
Автор: Сап Сапов
Исследую питание через личные эксперименты и научные данные. Решаю проблемы информационного шума: тестирую диеты, разбираю маркетинг и даю работающие протоколы без БАДов и магии.